Membangun kebiasaan baru adalah dengan mengidentifikasikan kebiasaan yang sudah ada setiap hari, dan menumpuknya dengan kebiasaan baru.(setiap tindakan menjadi petunjuk yang memicu perilaku selanjutnya)Formulasetelah [kebiasaan sekarang], aku akan [kebiasaan baru]<ul><li> setelah menggosok gigi di pagi hari aku akan berganti baju olahraga</li></ul>atauolahraga. ketika melihat tangga, aku akan menggunakan tangga bukan lift.minimalis. ketika membeli barang baru, aku akan mengeluarkan barang yang sudah ada (satu masuk satu keluar)(page 85)

Menumpuk Kebiasaan (by Stanford BJ fogg) "Tiny Habits"

semakin sering mengulang suatu kegiatan, semakin banyak struktur otak yang berubah menjadi lebih efisien salam kegiatan tersebut. -potensiasi jangka panjang <ul><li>mengulang kebiasaan mengantar ke perubahan fisik yang jelas dalam otak. </li><li>kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi (seberapa sering dilakukan), bukan waktu.</li></ul>yang penting adalah seberapa sering saya melakukannyakebiasaan baru memerlukan tingkat frekuensi yang sama. kita perlu merangkaikan upaya yang cukup sukses sampai suatu perilaku tertanam kuat dalam pikiran dan akhirnya melewati garis kebiasaan.

Berapa lama yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru?

in motion : Membuat rencana, strategi, dan belajar (tidak membuahkan hasil)action : segera bertindak (membuahkan hasil) Notekadang in motion tidak akan membuahkan hasil. Exampletidak perduli seberapa kali berdiskusi (in motion) dengan pelatih, kegiatan itu tidak akan membentuj tubuh saya, hanya tindakan "olahraga" (action) yang akan membuat saya memperoleh tubuh yang saya inginkan.in motion sering membuat kita merasa sudah mengerjakan sesuatu. padahal, sesungguhnya kita hanya baru mempersiapkan diri untuk melakukan apa yang seharusnya dilakukan.kuncinya adalah mulai bukan membayangkan

Third role - Menjadikannya Mudah

in motion : Membuat rencana, strategi, dan belajar (tidak membuahkan hasil)action : segera bertindak (membuahkan hasil) Notekadang in motion tidak akan membuahkan hasil.Exampletidak perduli seberapa kali berdiskusi (in motion) dengan pelatih, kegiatan itu tidak akan membentuk tubuh saya, hanya tindakan "olahraga" (action) yang akan membuat saya memperoleh tubuh yang saya inginkan.in motion sering membuat kita merasa sudah mengerjakan sesuatu. padahal, sesungguhnya kita hanya baru mempersiapkan diri untuk melakukan apa yang seharusnya dilakukan.kuncinya adalah mulai bukan membayangkan

Pemicu external mendatangkan dorongan kuat mengulangi kebiasaan buruk.begitu saya melihat sesuatu saya mulai menginginkannya.example<ul><li>Saya pengidap obesitas dan saya ingin sekali menurunkan berat badan, hal ini dapat membuat saya merasa stress karena saya tidak bisa makan apa yang saya mau, hasilnya saya akan kembali pada perlawanan yang saya sukai yaitu makan banyak.</li></ul>menghindari godaan adalah strategi yang kurang efektif. solution Menghilangkan sumber kebiasaan di sumbernya. Keluar dari lingkungan negatif, hindari petunjuk-petunjuk negatif yang menyebabkan kebiasaan buruk muncul.

Cue-Included Wanting 

Daripada mengerahkan kemampuan dengan memotivasi diri untuk melakukan sesuatu yang benar, lebih baik energi dikerahkan untuk memoptimalkan lingkungan.caranya,Petunjuk-petunjuk kebiasaan baik harus dijadikan terlihat "menonjol ", tapi petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan buruk harus dijadikan tidak terlihat "disembunyikan"example<ul><li>Jika terkesan tidak dapat menyelesaikan apapun, coba tinggalkan ponsel di ruangan yang berbeda.</li><li>Jika terus merasa tidak sukses, berhentilah mengikuti akun-akun sosial media yang memicu kecemburuan dan rasa iri.</li></ul>

The Secret of Self-control 

Kebiasaan bergantung pada ruangan/tempat kita berada, dan petunjuk - petunjuk yang ada di depan mataNoteIndra manusia diarahkan oleh sistem saraf sensoris.Penglihatan manusia memiliki sekitar sebelas juta sensor sensoris, dan setengahnya dari sumber daya otak digunakan untuk pengelihatan."apa yang dilihat, dapat mengantarkan kita pada perubahan besar pada apa yang dilakukan" Example ketika masuk ke dapur dan melihat sepiring kue, orang cenderung akan mengambil dan memakan kue tersebut meski tidak menginkannya dan tidak lapar.(page 97)

 Lingkungan seringkali lebih penting dari Motivasi yang tinggi. 

Setiap lokasi membangun hubungan dengan Kebiasaan-kebiasaan dan rutinitas tertentu.NoteMulailah berfikir tentang lingkungan yang terisi dengan hubungan.Berfikir pada konteks bagaimana saya akan berinteraksi dengan ruang-ruang di sekitar saya."pergilahke tempat baru dan ciptakan rutinitas baru disana" Example <ul><li>bagi orang lain sofa adalah tempat untuk menonton tv sepulang kerja</li><li>bagi saya, sofa adalah tempat untuk bersantai dan membaca buku pada malam hari.</li></ul>

"Satu ruangan, satu kegunaan"

2. Meniru Orang BerkuasaUmumnya sifat manusia ingin meraih kekuasaan l, Ingin diakui, dianggap istimewa, dan di puji. Banyak perilaku sehari-hari kita yang merupakan tiduran dari kebiasaan-kebiasaan orang-orang yang kita kagumi.<ul><li>Jika perulaku dapat membuat kita disetujui, dihormati, dan dipuji, maka perilaku tersebut menarik.</li><li>kita terhindar dari perilaku yang akan menurunkan status kita.</li></ul>

3 Kelompok yang menawarkan peluang Kebiasaan Menarik Pt.2

Perilaku (Behaviour) adalah fungsi orang (person) di lingkungan (Environment) mereka . Business Context"Pelanggan kadang membeli membeli produk bukan karena ingin, melainkan karena produk tersebut disajikan di depan mereka"NotePada pusat perbelanjaan, produk dengan merek ternama yang cenderung lebih banyak dibeli biasanya diletakkan di rak yang mudah dijangkau oleh pelanggan, karena mereka lebih banyak mengundang laba paling besar dibanding produk yang tidak ternama yang berada pada rak bawah. Begitu juga dengan end cap, yaitu rak pajangan di ujung lorong. (page 95)

Suggestion Impulse Buying (by Kurt Lewein 1936)

Setiap membayangkan suatu peluan, akan memberikan ganjaran pada kita, dan melonjakkan kadar dopamin karena adanya antisipasi. Setiap dopamin melonjak, begitu pula motivasi untuk beraksi.<ul><li>Dopamin dilepaskan/muncul tidak hanya ketika mengalami sebuah kenikmatan, tapi juga ketika mengalami antisipasinya.</li></ul>Note<ul><li>Membayangkan sebuah peluang akan lebih menyenangkan (lonjakan dopamin) dibandingkan dengan ketika mengalami/mendapatkannya (ganjaran) pengalan itu sendiri.</li></ul>Example<ul><li>Ketika melihat sebuah diskon belanja, kadar dopamin akan melonjak tepat sebelum membeli barang tersebut, bukan setelah membelinya.</li></ul>

Lonjakan Dopamin by James Odd & Peter Milner 1954 Pt.2

Menghubungkan kebiasaan-kebiasaan kita dengan sesuatu yang kita nikmati (seperti musik) agar lebih menarik.<ul><li>saya mulai menghubungkan musik pada setiap kebiasaan yang 'sulit' bagi saya seperti; olahraga dan belajar.</li><li>saya memutar playlist yang cocok dengan suasana belajar dan menjadi fokus dengan pekerjaan saya.</li><li>saya memutar playlist yang cocok untuk saya dengarkan ketika berolahraga, dan menjadi bersemngat ketika berolahraga sambil mendengarkanan musik yang saya pilih.</li></ul>Notepetunjuk seperti 'musik' dapat meningkatkan/membangkitkan gairah untuk melakukan aksi.

Ritual Motivasi

<ul><li>Jika sulit untuk mendapatkan lingkungan yang sepenuhnya baru, maka atur ulang lingkungan yang sudah ada. ciptakan ruangan terpisah untuk bekerja, belajar, memasak, berolahraga, menonton. satu ruangan satu kegunaan </li><li>jika ruangan terbatas, maka bagilah ruangan tersebut menjadi beberapa kawasan kegiatan.</li></ul>Example Dalam satu ruangan, kursi ditempatkan untuk membaca, meja tulis untuk menulis, meja untuk makan.Setiap kebiasaan harus mendapatkan satu rumah.

Solusi jika kesulitan untuk membuat lingkungan baru

Menyadari pentingnya hidup dan tinggal di lingkungan yang diisi oleh petunjuk - petunjuk produktif dan tidak memiliki petunjuk - petunjuk yang tidak produktif.(note from page 97)

Lingkungan 

Bila ingin menjadikan suatu kebiasaan penting dalam hidup, buatlah petunjuk agar hal tersebut menonjol (terlihat) di lingkungan kita.Example<ul><li>mudah untuk tidak membaca buku jika buku tersebut berada di sudut ruang.</li><li>mudah untuk tidak meminum vitamin jika vitamin itu tidak terlihat di ruang makan.</li></ul>NoteKetika petunjuk yang memicu suatu kebiasaan tidak terlihat (samar), petunjuk itu akan mudah terabaikan.Rancangan lingkungan memungkinkan kita untuk mengambil alih kendali dan menjadi arsitek dalam hidup kita.Jika ingin membaca buku lebih banyak, maka taruh lah buku di ruang belajar(page 98-99)

Merancang Lingkungan untuk Sukses 

Masyarakat sudah terbiasa dicekoki dnevan versi-versi realitas yang sudah di rekayasa sehingga terlihat lebih menarik daripada dunia yang sesungguhnya.Example<ul><li>Toko baju yang menggunakan mannequin dengan pinggul, tubuh yang sempurna.</li><li>Instagram yang menyediakan fitur "like" yang membuat lebih banyak pujian dari yang kita dapatkan di rumah atau di kantor.</li></ul>NoteUntuk meningkatkan peluang terjadinya perilaku, buatlah Kebiasaan-kebiasaan tersebut menjadi lebih menarik agar kebiasaan tersebut tidak dapat ditolak.Dimulai dengan memahami apa yang dimasukkan dengan gairah (craving) dan cara kerjanya.

Second Role (Menjadikannya Menarik)

Otak memiliki lebih bayak rangkaian saraf yang disediakan untuk menginginkan ganjaran daripada menyukainya.<ul><li>Gairah adalah mesin yang mendorong perilaku. Setiap aksi muncul karena adanya antisipasi yang mendahului.</li><li>Gairah yang membuat orang memberikan tanggapan (response)</li></ul>Note[Paket godaan]Untuk dapat beraksi, Kita perlu membuat kebiasaan kita menjadi menarik karena sesungguhnya harapan mendapatkan pengalaman menyenangkanlah yang memotivasi kita untuk beraksi.

"Paket Godaan" untuk menjadikan kebiasaan Lebih Menarik.

<ol><li>KEBUTUHAN</li><li>KEINGINAN</li></ol><ul><li>Setelah [kebiasaan sekarang], aku akan [kebiasaan yang aku diperlukan] </li></ul>Setelah minum kopi di pagi hari, aku akan membaca buku selama 1 jam<ul><li>Setelah [kebiasaan yang aku perlukan], aku akan [kebiasaan yang aku inginkan] </li></ul>Setelah membaca buku, aku akan memasak makan siang"Versi realitas yang dilebihkan (Menjadikannya menarik) sehingga menaikkan hasrat (desire) kita untuk melakukan aksi (adanya perilaku).

Formula Penggabungan Penumpukan Kebiasaan "Paket Godaan"

Kebiasaan 'sulit' akan lebih mudah dilakukan jika mengaitkan kebiasaan tu dengan pengalaman positif.Example<ul><li>Saya 'harus' memasak makan malam keluarga. menjadi : Saya 'berkesempatan' untuk memasak makan malam keluarga.</li></ul>dengan mengubah satu kata, kita sudah mengubah cara pandangan kita pada peristiwa dan mengubah 'beban' menjadi sebuah 'kesempatan'.NoteLebih fokus pada manfaat ketimbang kerugian adalah cara cepat dan mudah untuk memprogram kembali pikiran dan menjadikan kebiasaan lebih menarik.(-) "Aku harus lari pagi"(+) "Sudah waktunya meningkatkan stamina dan berlari lebih cepat"

Memprogram ulang Otak untuk Menikmati Kebiasaan Sulit

banyak orang merasa kurang termotivasi karena mereka tidak memiliki rencana yang jelas, kapan dan dimana mereka akan menjalankan 'aksi'. Mereka terus mengungkapkan kapan waktu yang tepat untuk melakukan perbaikan.Solution:Niat Implementasimerencanakan kapan dan dimana harus melakukan 'aksi' exampleAku akan [kata kerja] pada [waktu] di [lokasi]Aku akan berolahraga pada sore hari di halaman rumah (page 81)

First Role (Menjadikannya Terlihat)

Membuat "paket godaan" untuk membuat kebiasaan lebih menarik dengan menyatukannya. Strategi sederhana digunakan untuk menjadikan kebiasaan apa pun menjadi lebih menarik daripada yang seharusnya. -Romantize-ExampleUntuk menghilangkan obesitas sambil menonton Netflix (Ronan Bryne case from Dubai)<ul><li>Menyatukan kebiasaan menonton Netflix (yang ingin dilakukan) dengan mengayuh sepeda statis (yang harus dilakukan).</li></ul>Sesuatu perilaku akan menarik apabila melakukannya sambil melakukan sesuatu yang anda sukai."perilakuya yang memungkinkan memperkuat perilaku-perilaku yang kurang mungkin"

Menyatukan (Yang ingin dilakukan) &  (Yang harus dilakukan)

Membuat "paket godaan" untuk membuat kebiasaan lebih menarik dengan menyatukannya. Strategi sederhana digunakan untuk menjadikan kebiasaan apa pun menjadi lebih menarik daripada yang seharusnya.-Romantize-ExampleUntuk menghilangkan obesitas sambil menonton Netflix (Ronan Bryne case from Dubai)<ul><li>Menyatukan kebiasaan menonton Netflix (yang ingin dilakukan) dengan mengayuh sepeda statis (yang harus dilakukan).</li></ul>Sesuatu perilaku akan menarik apabila melakukannya sambil melakukan sesuatu yang anda sukai."perilaku yang memungkinkan memperkuat perilaku-perilaku yang kurang mungkin"

1. Meniru orang yang akrabTanpa disadari, manusia sering meniru perilaku orang-orang di sekitar.<ul><li>Meniru cara orang tua menanggapi perbedaan pendapat, cara teman-teman memiliki kebiasaan minum, cara rekan-rekan kerja meraih kesuksesan.</li></ul>kita sering menyerap kualitas dan Kebiasaan orang sekitar.<ul><li>Jika dikelilingi oleh orang bugar, kita akan lebih mungkin memandang "olahraga" sebagai perilku yang lazim.</li></ul>Lingkungan menentukan harapan kita tentang apa yang "lazim". Beradalah diantara orang dengan kebiasaan yang ingin kita miliki, dan tumbuh bersama. bukan orang dengan kebiasaan yang bertentangan."

3 Kelompok yang menawarkan peluang Kebiasaan Menarik 

Suatu kebiasaan sudah terbentuk dalam otak. kebiasaan akan digunakan secata otomatis setiap kali situasi yang relevan muncul.Begitu suatu kebiasaan telah terbentuk, dorongan untuk melakukannya setiap kali lingkungan yang sesuai untuk petunjuknya muncul kembali.NoteKebiasaan butuk bersifat autokalitis : proses yang mengumpan diri sendiri

Autokalitis/ Kecenderungan

Untuk melihat mana kebiasaan yang efektif (mampu menyelesaikan masalah) dan yang tidak efektif.<ul><li>apakah kebiasaan ini dapat mendukung identitas yang diinginkan?</li></ul>SCOREbuat daftar kebiasaan sehari-hari dan berikan scoreMenggosok gigi [=] NetralMembaca buku [+] Positive Menonton Youtube [-] Negative NoteKebiasaan yang biasanya bertentangan dengan pembentukan udentitas yang ingin dibentuk biasanya merupakan kebiasaan yang tidak efektif.(page 76-77)

Habits Scored

Teknologi modern telah mencampuradukkan kebiasaan. ketika ingin produktif, sangat mudah bagi kita untuk membuka-buka media sosial, memeriksa email, dan memainkan game setiap kali membuka ponsel.solution setiap Kebiasaan harus mendapatkan satu rumah<ul><li>Ponsel untuk media sosial dan pesan text</li><li>Tablet untuk membaca</li><li>Komputer untuk menulis </li></ul>

Kelemahan Teknologi Modern dalam produktivitas

Dopamin berfungsi sebagai hormon neurotransmitter dan memiliki peran penting pada tubuh dan otak untuk. fungsi; Memengaruhi emosi, perasaan, kesenangan, konsentradi, gerakan, dll<ul><li>Dopamin menyediakan jendela ke dalam proses biologis terkait dengan hasrat, nafsu, dan motivasi yang ada di balik setiap kebiasaan.</li></ul>FormulaGairah (Craving) dan Hasrat (Desire) tanpa dopain, tidak ada gairah. tanpa gairah, aksi (perilaku) akan berhenti.NoteSetiap perilaku sangat berpeluang menjadi kebiasaan; makan junk food, gaming, bermain medsos -> (Berhubungan dengan kadar dopamin yang lebih tinggi)

Lonjakan Dopamin by James Odd & Peter Milner 1954 Pt.1

Orang yang terkesan memiliki kendali diri istimewa, ternyata sama saja dengan orang yang bermasalah. Sedangkan, orang yang mendisiplinkan diri lebih baik dalam menata hidupnya sehingga mereka tidak memerlukan kemauan dan kendali diri yang heroik.mereka memiliki lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang menggoda.Note"Lebih mudah menerapkan kendali diri ketika kita tidak harus terlalu sering menggunakan/ melakukannya"

Orang-orang yang "didisiplinkan" lebih baik menata hidup mereka.

Beberapa catatan dari buku James Clear mengenai Kebiasaan-kebiasaan kecil yang dapat memberikan perubahan yang besar.

The #1 New York Times bestseller. Over 4 million copies sold! Tiny Changes, Remarkable Results No matter your goals, Atomic Habits offers a proven framework for improving--every day. James Clear, one of the world's leading experts on habit formation, reveals practical strategies that will teach you exactly how to form good habits, break bad ones, and master the tiny behaviors that lead to remarkable results. If you're having trouble changing your habits, the problem isn't you. The problem is your system. Bad habits repeat themselves again and again not because you don't want to change, but because you have the wrong system for change. You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems. Here, you'll get a proven system that can take you to new heights. Clear is known for his ability to distill complex topics into simple behaviors that can be easily applied to daily life and work. Here, he draws on the most proven ideas from biology, psychology, and neuroscience to create an easy-to-understand guide for making good habits inevitable and bad habits impossible. Along the way, readers will be inspired and entertained with true stories from Olympic gold medalists, award-winning artists, business leaders, life-saving physicians, and star comedians who have used the science of small habits to master their craft and vault to the top of their field. Learn how to: • make time for new habits (even when life gets crazy); • overcome a lack of motivation and willpower; • design your environment to make success easier; • get back on track when you fall off course; ...and much more. Atomic Habits will reshape the way you think about progress and success, and give you the tools and strategies you need to transform your habits--whether you are a team looking to win a championship, an organization hoping to redefine an industry, or simply an individual who wishes to quit smoking, lose weight, reduce stress, or achieve any other goal.

personaldevelopment

Personal Development

habits

Habits

books

Books

The #1 New York Times bestseller. Over 10 million copies sold! Tiny Changes, Remarkable Results No matter your goals, Atomic Habits offers a proven framework for improving--every day. James Clear, one of the world's leading experts on habit formation, reveals practical strategies that will teach you exactly how to form good habits, break bad ones, and master the tiny behaviors that lead to remarkable results. If you're having trouble changing your habits, the problem isn't you. The problem is your system. Bad habits repeat themselves again and again not because you don't want to change, but because you have the wrong system for change. You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems. Here, you'll get a proven system that can take you to new heights. Clear is known for his ability to distill complex topics into simple behaviors that can be easily applied to daily life and work. Here, he draws on the most proven ideas from biology, psychology, and neuroscience to create an easy-to-understand guide for making good habits inevitable and bad habits impossible. Along the way, readers will be inspired and entertained with true stories from Olympic gold medalists, award-winning artists, business leaders, life-saving physicians, and star comedians who have used the science of small habits to master their craft and vault to the top of their field. Learn how to: <ul><li>make time for new habits (even when life gets crazy);</li></ul><ul><li>overcome a lack of motivation and willpower;</li></ul><ul><li>design your environment to make success easier;</li></ul><ul><li>get back on track when you fall off course;</li></ul>...and much more. Atomic Habits will reshape the way you think about progress and success, and give you the tools and strategies you need to transform your habits--whether you are a team looking to win a championship, an organization hoping to redefine an industry, or simply an individual who wishes to quit smoking, lose weight, reduce stress, or achieve any other goal.

James Clear is the author of "Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones" He writes about habits, decision-making, and continuous improvement at jamesclear.com. His website receives millions of visitors each month and hundreds of thousands subscribe to his popular email newsletter.His work has appeared in the New York Times, Entrepreneur, Time, and on CBS This Morning. He is a regular speaker at Fortune 500 companies and his work is used by teams in the NFL, NBA, and MLB. Learn more at jamesclear.com